FAQ под спойлером. Читать до того, как задавать вопросы!
Спойлер для FAQ:
1) Я новичок, мои друзья рекомендовали принимать протеин. Что это такое?
Спойлер для Ответ:
Протеин (он же белок) это нутриент, необходимый для синтеза мышц. Если вы не получаете достаточное количество протеина в день, это может привести к целому ряду проблем. В том числе к ослаблению имунной системы, ухудшению восстановления после тренеровок и так далее. Сложно сказать сколько точно нужно потреблять протеина в день, но приблизительно надо ориентироваться на 2-2.5 грамма на кг веса (речь идет о спортсменах). У порошкового протеина есть одно главное преимущество: он удобен в употреблении. Тем не менее надо понимать, что купленный вами волшебный порошок не превратит вас в Геркулеса и по сути это та же еда в более удобной оболочке. Если вы можете набирать необходимое кол-во белка из простой еды, то можно обойтись и без порошков.
2) Хочу начать принимать протеин, но боюсь побочных эффектов. Что делать?
Спойлер для Ответ:
В предыдущем посте мы разобрались, что протеиновый порошок это та же еда. Побочные эффекты у него те же самые: если за раз съесть вместо 1-3х мерников 5и килограммовую банку — будете долго сидеть в туалете. Так же возможны аллергические реакции на красители, которые добавляют в протеин, но это действительно редкость и скорее относится к протеинам от неизвестных производителей, которые не следят за качеством.
3) Что такое гейнер и чем он отличается от протеина?
Спойлер для Ответ:
Гейнеры это фактически тот же самый протеин, но с добавлением углеводов и большим кол-вом жиров. Как правило в недорогих гейнерах большинство углеводов — простые т.е. Сахар, а доля белка достаточно не велика и белок как правило сывороточный. В хороших гейнерах обычно все немного по другому — зачастую используются более качественные источники углеводов, белок бывает многосоставным и его бывает больше.
4) Что мне принимать, гейнер или протеин?
Спойлер для Ответ:
Мы уже определились, что и то и другое — еда. Отсюда вывод, что надо исходить из потребностей своего организма. Если вы склонны к полноте и стараетесь избегать углеводов — лучше купить протеин. Если же вы типичный эктоморф и с трудом набираете вес — гейнер это более разумный выбор.
5) Что такое углеводы?
Спойлер для Ответ:
Углеводы это один из основных из видов питательных веществ (всего их, как мы знаем три: белки, жиры, углеводы). Они являются главным поставщиком энергии в организм. Делая какие-либо физические упражнения или при нагрузках, происходит расход углеводов в первую очередь. И уж только после их полного истощения энергия будет расходоваться уже за счет белков и жиров. Именно пятьдесят процентов энергозатрат происходит по средствам углеводов. Если в организме переизбыток углеводов, то это приводит к образованию излишнего жира, а в последствие и к ожирению. Ученые считают, что именно избыток углеводов ведет к нарушениям в почках, печени и других жизненноважных органах.
6) В чем разница между простыми и сложными углеводам?
Спойлер для Ответ:
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.
7) Что такое пред тренеровочные комплексы и какой из них выбрать?
Спойлер для Ответ:
Пред тренеровочные комплексы это добавки, которые приспособленны для приема до тренеровки. Как правило такие препараты повышают выносливость, увеличивают накачку и дают энергию. Зачастую они содержат кофеин, бета-аланин, витамины группы б и с, креатин в различных формах, аргинин, тирозин и прочие вещества. Более продвинутые комплексы зачастую содержут геранами и агматин.
К выбору такого рода добавок стоит подходить в индивидуальном порядке. Из-за того, что дозировки активных ингридиентов в большинстве препаратов разнятся, бывает такое, что один человек принимает продукт Х и радуется результату, а другой вообще не видит эффекта.
Плюс не стоит забывать, что для различных видов спорта нужны разные добавки. Если вы точно знаете, что от добавки Х у вас очень сильно улучшается накачка, то возможно стоит сохранить ее для тренеровок с железом, но воздержаться от приема во время занятий муай-таем или бжж. Все дело в том, что увеличенный поток крови к мышцам ухудшат выносливость.
Не смотря на индивидуальность в выборе данных добавок, стоит выделить следующие: BPI 1.M.R., USPlabs Jack3d, APS Mesomorph, MAN Game Day (этот препарат я бы выделил особенно для занятий единоборствами), San Launch, MusclePharm Assault и некоторые другие.
8) Хочу начать принимать пред тренеровочные комплексы, но боюсь надписей на этикетках. Неужто без гормональной терапии можно добиться огромных приростов в результатах, как рекламируют производители?
Спойлер для Ответ:
Во первых надо понять, что продажа спортивного питания это бизнес. Не смотря на обещания «взорвать ваши мышцы», к сожалению ничего похожего не произойдет. Если вы найдете работающую для себя добавку, то скорее всего она действительно поможет вам в плане энергии, возможно улучшит памп на тренеровке. Но никаких огромных прорывов в результате ждать не стоит. Нужно помнить, что зачастую добавки это в лучшем случае 3-5% результата.
Во вторых, конечно есть определенные противопоказания. Например не стоит принимать энергетиков при проблемах с сердцем. Это здравый смысл. Так же не стоит принимать энергетиков при гипертонии, повышенной возбудимости и тд. Многим придется воздержаться от приема энергетических препаратов если тренеровка поздно вечером. В таком случае стоит обратить внимание на пред тренеровочные комплексы без стимуляторов, но таких не много.
Еще нужно упомянуть тот факт, что при приеме таких добавок надо переодически делать перерывы. Иначе скоро начнется привыкание и вы уже не будете чувствовать эффекта. Здесь все индивидуально, некоторых может на протяжении нескольких месяцев неприрывного приема "штырить", а некоторые делают перерыв уже после 5и приемов. Я бы порекомендовал принимать в течении 2-4х недель и потом отдыхать 3-5 недель.
9) Какое то время принимал креатин моногидрат. Может стоит попробовать какую нибудь другу форму креатина?
Спойлер для Ответ:
Если моногидрад вас устраивает — лучше не эксперементировать. Это единственный вид креатина, в отношении которого проводилось множество исследований и эффект которого доказан. Плюс этот вид креатина достаточно не дорог. Переодически конечно выходят новые добавки с новыми видами креатина, но многие из них оказываются мусором, как напримем креатин этил эстер. Если уж сильно-сильно хочется чего то нового, то я бы посоветовал попробовать креатин нитрат. Например San CM2.
10) Я занимаюсь с железом 2-4 раза в неделю в добавок к единоборствам. Какие есть добавки для улучшения восстановления? Может стоит купить аминокислоты, ВСАА или средства повышающие гормон роста?
Спойлер для Ответ:
Главное убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий с едой. Далее, если вы уверенны, что с питанием все хорошо — можно начать думать о добавках.
Во время тренеровки хороший выбор — BCAA. Принимать прямо во время тренеровки. Тот же Scivation Xtend легко размешивается и имеет приятный вкус. Такие добавки помогу восстанавливаться между подходами, уменьшат катаболизм и утолят жажду. Если надо возместить большие потери воды (бжж, тайский бокс и тд), то стоит добавить электролитов — для гидрации. Если тренеровки по единоборствам длятся достаточно долго — 1.5 часа и более, то вполне можно добавить 10-20 грамм углеводов. Хороший выбор — Universal Intra Aid, он уже содержит электролиты, углеводы и BCAA.
По поводу добавок, которые повышают гормон роста — не стоит возлогать на них слишком большие надежды. Как правило они улучшают сон — проснувшись чувствуете себя бодрее. Хороший вариант — MusclePharm Bulletproof, USPlabs Powerfull. Такие добавки тоже нужно подбирать в ОЧЕНЬ индивидуальном порядке.
11) Какие выбрать витамины? Правда, что Animal Pak самые лучшие? Может лучше купить что нибудь простое из аптеки?
Спойлер для Ответ:
При интенсивных тренеровках, организму нужно большое количество витаминов и минералов. На рынке присутствует множество хороших комплексов — Universal Animal Pak, Optimum Nutrition Opti-Men, Controlled Labs Orange Triad, Gaspari Anavite и прочие. Все эти препараты содержат большее количество витаминов, нежели простые аптечные добавки. Пропорции витаминов тоже оптимизированны для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом (например большое кол-во витаминов группы А, Б и С). Если выбирать что то одно — я бы остановился на Orange Triad, тк кроме витаминов, в состав входит еще и комплекс для суставов и связок.
12) Что есть после тренеровки?
Спойлер для Ответ:
После тренеровки нужно восполнить запасы гликогена и получить необходимое кол-во белка. 30-40 грамм углеводов после тренеровки должно хватить, количество белка не имеет большого значения — 20-25 грамм как правило хорошее количество. Многие думают, что после тренеровки надо пить 40-50 грамм белка, но во многом данное мнение ошибочное — в приоритете должны быть углеводы. Жиров должно быть по минимуму, что бы не замедлять усвоение. То есть вполне хороший вариант это банан с яблоком + 1 мерник протеина на воде или обезжиренном молоке. Многие считают, что лучше после тренеровки принимать быстрые углеводы, что бы быстро восстановить гликоген. Тем не менее за 1 прием пищи, человек как правило восстнавливает не более 6-8% гликогена, так что это не принципиально. Лучше не злоупотреблять быстрыми углеводами даже после тренеровки.
Если же есть желание потратить деньги на готовый продукт, то стоит присмотреться к Universal Torrent. В составе есть креатин, углеводы, гидролизированный белок и прочее. В данном случае я бы не распылял свое внимание на другие продукты, здесь Torrent — чемпион вне весовых категорий.
13) Есть ли смысл пить waxy-maize starch после тренеровки? Тренер в зале сказал, что он помогает восполнить запасы гликогена очень быстро и не вызывает скачок инсулина.
Спойлер для Ответ:
Особого смысла нет. Это углевод который не хуже и не лучше других. Он содержится в том же Torrent'е, но какого то особого смысла в приеме waxy-maize нету. Исключение составляют профессиональные спортсмены, которые тренеруются по 2 разав день и которым нужно восстановиться очень быстро.
14) Часто слышу о добавках с геранью? Что это такое?
Спойлер для Ответ:
В данном случае речь идет о стимуляторе, использующимся в основном в пред тренеровочных добавках и жиросжигателях (на этикетках чаще всего этот ингридиет записывают как geranium oil, 1,3-dimethylamylamine, dimethylamylamine, DMAA, Methylhexamine ). Изначально планировалось для использования как препарат от насморка (точнее от закладывания носа), но в 2006м году Патрик Арнольд (президент Ergopharm, нынешней ErgoGenix) начал использовать герань как пищевую добавку. Methylhexamine имеет симпатомиметическое действие, стимулируя работу ЦНС, давая возможность увеличивать результаты силовых показателей, больше сфокусироваться именно на технике выполнения упражнений, тренироваться в приподнятом настроении, не испытывая чувства усталости.
К тому же, обладает и целым рядом других дополнительных эффектов. Среди них можно выделить сжигание жира посредством подавления аппетита, рост физической активности, норадреналиновой секреции.
Из негативных эффектов можно выделить следующее: во первых некоторые спортивные организации запретили данный препарат (хотя он не гормональный и не имеет ничего общего с анаболическими стероидами), в некоторых, достаточно редких случаях герань может вызвать головную боль, тошноту и бессонницу.
Как правило эффективная дозировка данного стимулятора — 0.5-1 мг на кг веса. Так же как и многие другие подобные препараты — рекоммендуется делать периодические перерывы.
15) Что такое тестостероновые бустеры? Могут ли они по действию сравниться с анаболическими стероидами? Стоит ли принимать трибулус?
Спойлер для Ответ:
Далеко не все атлеты готовы принимать анаболические стероиды. В связи с этим, многие хотят повысить уровень тестостерона натуральным способом. Одним из самых дешевым и доступным бустером является трибулус. Тем не менее большинство современных исследований подтверждают, что единственный плюс трибулуса это улучшение либидо, но никак не рост спортивных показателей. Не смотря на это, кто то искренне верит, что от трибулуса есть эффект. Что это, эффект плацебо или индивидуальная реакция организма сказать трудно.
Так же достаточно досупны и популярены добавки с содержанием ZMA (комбинация цинка, аспарата магния и витамина B6) и DHEA (Дегидроэпиандростерон). DHEA противостоит катаболическому гормону кортизолу. Но самое главное – DHEA, как оказалось, увеличивает выработку естественного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). При этом, в отличи от анаболических стероидов, DHEA не снижает уровень “хорошего” холестерина (липопротеины высокой плотности). Согласно некоторым исследованиям, ZMA тоже повышает уровень IGF-1 и тестостерона, тем самым улучшая сон и в следствии восстановление. Тем не менее, репутация этих добавок вовсе не однозначная и их эффективность часто подвергается сомнению.
На данный момент на рыке есть целый ряд препаратов, которые содержат икарин (Icariin), диванил (Divanil), д-аспаргиновую кислоту (d-aspartic acid) и прочие вещества, которые зачастую дают лучший эффект. Другой вопрос — что даже самые лучшие и рабочие бустеры не дадут такого же эффекта, как анаболические стероиды. От бустеров можно ожидать улучшенного сна, восстановления, общего тонуса, настроения и в следствие увеличение силовых показателей. Тем не менее надо понимать, что эффект не будет «зубодробительным». Многие тренерующиеся колят по 250 мг тестостерона энтаната и считают это маленькой дозой, которую надо повышать. У натуральных бустеров эффект в разы слабее. Тем не менее в плюсы можно отнести наличие определенного эффекта, при отсутствии необходимости в после курсовой терапии (ПКТ), а так же легкой доступности (хотя это спорный вопрос, если речь идет о покупке в России). Из популярных препаратов можно выделить: DrivenSports ActivateXtreme, DrivenSport Triazole, Biovitia Bioforge, Ergogenix Ergotest, San Myotest, Anabolic Innovation TestoPro, Anabolic Innovation Stoked и другие.
16) Часто слышу о йогуртах с пробиотиками, улучшающими пищеварение. У меня часто бывает дискомфорт в желудке, может от них будет какой то эффект?
Спойлер для Ответ:
К сожалению в большинстве случаев речь идет о простом маркетинге. Биодоступность всяких полезных бактерий и пробиотиков в этих йогуртах под большим вопросом. Есть большое кол-во добавок для решения данных проблем, все очень индивидуально, но стоит обратить внимание на добавки с папином (papain), бромелаином (bromelain), пакреатином (pancreatin), папайей (papaya fruit powder) и прочими.
17) Много слышал о жиросжигателях, какого результата можно ждать от такого рода препаратов и какие лучше принимать?
Спойлер для Ответ:
Основное назначение жиросжигателей – ускорение обмена веществ, транспорта и утилизации жира в организме. Данные препараты способствуют переработке жировых отложений в энергию, а также облегчают обработку жира в печени. Таким образом, интенсифицируются процессы распада жира.
Большинство современных жиросжигателей содержат кофеин, гуарану, экстракт зеленого чая, фенилэтиламин (PEA), L-карнитин и тд. В освном эти вещества не запрещены (разве что "герань", которая запрещена некоторыми споривными организациями) и проблем с допинг контролем не бывает. В добавок к этом, многие из этих добавок содержат диуретики, которые помогают избавиться от лишней воды. Это может быть полезным перед соревнованиями на взвешивании, но потери жира ждать не стоит.
Из зарекомендовавших себя жиросжигателей, можно рекоммендовать USPlabs Oxyelite, Universal Animal Cuts, ErgoGenix ErgoBurn, MusclePharm ShredMatrix, SAN Tight, GAT JetFuel Pyro, DrivenSports Lean Xtreme, VPX Meltdown и прочие. Тк большинство данных продуктов содержат стимуляторы того или иного рода — их влияние на каждого индивидуально. Один препарат можно вообще не почувствовать, а другой может дать хороший прирост энергии.
Главное понимать, что 95% результата дает диета, жиросжигатель вполне может дать энергию во время тренеровки и вызвать обильное потоотделение, но не соблюдая диеты, результат будет никакой.
18) Давно занимался бжж/тайским боксом/кикбоксингом или другим видом БИ. Никогда не думал о каких либо диетах, теперь решил улучшить результаты и выйти на новый уровень. Что мне есть и вообще есть ли смысл следить за питанием, если раньше все устраивало?
Спойлер для Ответ:
Главное понять, что «диета» не значит, ограничение себя в количестве еды. Если вы хотите поддерживать свой вес, не теряя его, наоборот нужно есть достаточно калорий. Другое дело — откуда берутся эти калории. Возьмем например Шейна Карвина, который как сам признается любил побаловаться мороженным и пиццей. Однако, после поражения Броку Леснару и кардинально сменив свое питание, Шейн потерял около 20 фунтов жира, улучшил кардио и выносливость да и внешне преобразился.
Грубо говоря, что бы поддерживать свой вес, нужно потреблять столько же калорий, сколько тратишь за день. Если за день тратишь больше, значит вес уходит. Если меньше — набирается. Давайте представим, что вы весите 85 кг при 15% жира и вам нужно около 3000 калорий, что бы оставаться в этом весе. Вы это знаете и приблизительно столько и потребляете, но сильно не паритесь насчет БЖУ и выбора продуктов. Если вместо того, что бы есть пиццу с гамбургерами и пить пиво, эти 3000 калорий вы будете набирать из правильной пищи, то это приведет к целому ряду плюсов. Среди них: улучшенное восстановление между тренеровками (особенно касается людей у которых был дефицит белка в диете), повышенный тонус, улучшение гормонального фона, более качественный сон и тд.
Начать стоит с того, что бы избавиться от фаст фуда и прочего ненужного барахла. Рацион стоит рассчитать что бы приблизительно 30% дневного калоража составляли белки,50% углеводы и оставшиеся 20% жиры. Естественно это достаточно индивидуально, кто то может предпочесть немного измененные пропорции БЖУ, например 40/40/20 или 30/40/30.
Есть стоит как минимум 3 раза в день. Каждый прием пищи должен включать в себя углеводы и белки. Углеводы должны быть преимущественно сложные (описание сложных углеводов было в вопросе номер 6) и желательно уменьшать их количество ближе к вечеру, повышая кол-во белка. Так же нужно принимать во внимание, что в дневном рационе должно быть достаточное количество жиров Омега-3 и 6. Не забывайте про овощи. Постарайтесь есть их в достаточном количестве, хотя бы 2-3 раза в день.
Не смотря на миф о том, что углеводы на ночь ведут к ожирению, это скорее именно миф, тк бОльшую роль играет общий калораж за день. Тем не менее, есть причина, почему я рекоммендовал уменьшать кол-во углеводов ближе к ночи. Дело в том, что углеводы приводят к выборсу инсулина, а он подавляет выброс гормона роста, основшая часть которого бывает во сне. Поэтому если наесться на ночь углеводов, то сон иногда бывает не такой глубокий.
19) Что пить во время тренеровки? На какие добавки стоит обратить внимание?
Спойлер для Ответ:
Сейчас на рынке достаточно много добавок, которые предназначенны для употребления во время тренеровки. Пожалуй самый бюджетный вариант это простые таблетки с электролитами, для поддержания гидрации во время тренеровки. Из готовых продуктов стоит обратить внимание на Scivation Xtend. Последняя версия данной добавки не только имеет приятный вкус и легко размешивается, но содержит BCAA, цитрулин и электролиты. Из аналогов, стоит упомянуть ALRI Chain'd out, San IntraFuel, AE Intrabolic, VPX Power Shock, Controlled Labs Purple In-Train, Controlled Labs Purple Wraath, Universal Intra-Aid и тд. Некоторые из этих препаратов содержат не только аминокислоты и электролиты или BCAA, но и небольшое количество углеводов, что так же необходимо во время интенсивных тренеровок.
20) Насколько я знаю постоянные прием стимуляторов не очень полезен для нервной системы. Есть ли какие либо жиросжигатели, которые действуют без стимуляторов и которые можно принимать во время перерывов от энергетиков?
Спойлер для Ответ:
В данном случае важно понять, что жиросжигатели это только 1-5% всего результата. В основном жир будет уходить за счет диеты. Поэтому жиросжигатели, не содержащие стимуляторов не особо популярны - грубо говоря, производителям выгоднее что бы вы попробовали таблетку, после приема которой вы сразу ощутили эффект (прилив энергии), назвали бы препарат "рабочим" и купили бы еще банку или посоветовали бы другу.
Тем не менее, если есть желание раздобыть что то не сильно напрягающее ЦНС, я бы скорее обратил бы внимание на добавки вроде CLA или жиров Омега 3 и 6. Таких препаратов на рынке больше количество - приводить список не обязательно.
Если же речь идет именно жиросжигателях без стимуляторов, то список опять же не велик и многие из них можно достать только из-за рубежа: Driven Sports Lean Xtreme, Genomyx HEAT, Controlled Labs Reduction PM shot, MAN Vaporize, PES Shift. Можно добавить еще Scivation Sesamin, но это скорее в добавок к жирам и CLA.
21) После возникновения проблем с суставами, задумался о применении глюкозамина и хондроитина. Насколько они эффективны для залечивания суставов и связок?
Спойлер для Ответ:
Главное, понимать, что такие препараты следует принимать достаточно долгое время и чудес от них ждать не стоит. Эффект появляется только при длительном использовании (минимум 2-3 месяца) и при условии правильного отдыха (наивно надеяться, что нагружая травмированный сустав по полной — его можно быстро вылечить). Хрящевая ткань малоотзывчива- медленно разрушается, медленно восстанавливается, а глюкозамин и хондроитин имеют свойство накапливаться и оказывать кумулятивный эффект. В связи с этим, данные препараты, это скорее профилактика.
Так же важно понимать, что хондропротекторы - это не лекарство "от сустава в целом". У них весьма узкая сфера применения. При целом ряде проблем, они достаточно бесполезны — например при воспалениях. Главное правило, которым следует руководиться, это то, что при любой серьезной травме сначала надо пойти к спортивному врачу, а не заниматься самолечением.
__________________
Для просмотра ссылок или изображений, в подписях у вас должно быть 1 сообщение(ий) или более. Сейчас у Вас 0 сообщение(ий).
Для просмотра ссылок или изображений, в подписях у вас должно быть 1 сообщение(ий) или более. Сейчас у Вас 0 сообщение(ий).
Последний раз редактировалось Der; 23.06.2012 в 14:10.
Эти 101 пользователя(ей) сказали Спасибо Der за это полезное сообщение:
Рецептом не поделишься? У меня тоже мультипекарь Редмонд.
примерный написал.но далее уже эксперементирую с ингридиентами, в начале тупо забил в поиск..Протеиновое печенье , протеиновые вафли...туча рецептов ,в ютюбе наглядно все качки на Рэдмонте готовят))) выбери для себя по вкусу, самое прикольно то,что ты точно будешь знать какое бжу в нем,легко делается каждый божий день!
__________________
всегда есть подвох....
Этот пользователь сказал Спасибо Balamutoff за это полезное сообщение:
Нашел у себя завалявшуюся банку аакг,просрочилась на пол года,распечатал ее,на запах приятная,порошок немного липкий,на вкус ничего особого вроде,стоит ли пить?Или он уже как минимум пустышка,а как максимум с трона не слезу?
Нашел у себя завалявшуюся банку аакг,просрочилась на пол года,распечатал ее,на запах приятная,порошок немного липкий,на вкус ничего особого вроде,стоит ли пить?Или он уже как минимум пустышка,а как максимум с трона не слезу?
Не должно, попробуй....тем паче просрочки не редкость в магазинах....мне аакг нравитса
На словах да.
А на деле я бы на это не особо надеялся.
Еще не так давно в Европе разразился "конский" скандал, когда оказалось, что дохлых коней добавляют в мясные изделия, на упаковках которых о наличии лошадятины ничего не сказано.
Так вот в поисках конины в мясных продуктах было неоднократно обнаружено... Отсутствие мяса!
Никто не знает из чего делают мясные фарши, молочные продукты, алкоголь, даже детское питание часто оказывается не тем, что указано в составе продукта.
Поэтому иногда протеин из банки это белок неизвестного происхождения, а иногда не белок вовсе.
__________________
I'LL BE BACK
Эти 2 пользователя(ей) сказали Спасибо MadHulk за это полезное сообщение:
сего это было?
