Цитата:
Сообщение от Мороз
И думаю как бы еще железо грамотно включить в тренировки, чтобы не заебать себя как обычно. А чтобы была польза
|
Вот такая же проблема, как только начинаю совмещать бег с качалкой - привет зае***сть. В итоге сейчас только в кач хожу, немного с помощью роботов с оптимизировал программу (fullbody с двухнедельной периодичносттю). Вроде пока получше самоощущения...
📅
НЕДЕЛЯ 1 (Сплит А)
Тренировка 1 (Понедельник)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Приседания со штангой — 4×6–8
Подтягивания с дополнительным весом — 4×8–10
Жим лежа со штангой — 4×6–8
Отведения рук в стороны (махи гантелей) — 3×12–15
Подъем на бицепс стоя со штангой — 3×10–12
Пресс — 3×15–20
Тренировка 2 (Среда)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Болгарские выпады — 3–4×10–12 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди — 4×10
Брусья с дополнительным весом — 4×8–10
Жим штанги стоя — 3×8–10
Бицепс обратным хватом — 3×10–12
Пресс — 3×15–20
Тренировка 3 (Пятница)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Становая тяга — 3×5–6
Сгибания ног в тренажере — 3×12–15
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода почти до отказа
Жим под углом со штангой — 4×8–10
Обратная бабочка — 3×12–15
Французский жим или разгибания рук в блоке — 3×10–12
Пресс — 3×15–20
📅 НЕДЕЛЯ 2 (Сплит Б)
Тренировка 1 (Понедельник)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Гакк-присед или жим ногами — 4×8–10
Тяга гантели к поясу — 4×10
Жим гантелей лежа — 4×8–10
Отведения рук в стороны (махи) — 3×12–15
Сгибания рук на скамье Скотта — 3×10–12
Пресс — 3×15–20
Тренировка 2 (Среда)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Выпады с ходьбой — 3–4×10 (на каждую ногу)
Горизонтальная тяга блока узким хватом — 4×10
Жим в Хаммере — 4×8–10
Face Pull (или обратные махи в кроссовере) — 3×12–15
Разгибания рук в блоке (канат) — 3×10–12
Пресс — 3×15–20
Тренировка 3 (Пятница)
Гиперэкстензия (легкая, разминка) — 2×12–15
Румынская тяга — 4×8–10
Сгибания ног в тренажере — 3×12–15
Подтягивания широким хватом — 4×8–10
Жим гантелей на наклонной скамье (30°) — 4×8–10
Обратная бабочка — 3×12–15
Подъемы на носки — 4×15–20
Пресс — 3×15–20
Автор темы
